다이어트는 평생의 숙제다. 그런 만큼 다양한 다이어트 방법이 존재한다. 그 중에서도 요즘 사람들의 관심을 한 몸에 받고 있는 다이어트가 있다. 바로 ‘간헐적 다이어트’이다. 간헐적 다이어트의 A to Z를 알아보자.
■ 간헐적 단식 하는 법
간헐적 단식에는 두 가지가 있다. 16:8과 5:2다. ‘16:8’ 간헐적 단식은 저녁과 아침 16시간 동안 물만 먹고, 아침 10시에서 저녁 6시까지 혹은 오전 10시부터 저녁 7시까지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법이다. ‘5:2’ 간헐적 단식은 1주일에 5일은 정상식을 먹고 2일은 24시간 동안 단식을 하는 방법이다.
일단 다른 점은 ‘단식 기간’이다. 간헐적 단식은 시간 단위로 단식을 하는 것이 특징이다. 일반 단식은 1일 단식, 2일 단식 등 일 개념으로 단식한다.
간헐적 단식을 할 때, 적용하면 좋은 식단으로 FMD 식단이 있다. FMD 식단을 통한 간헐적 단식을 진행하면 더욱 뛰어난 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려진다.
단식모방식단 FMD(Fasting-Mimicking Diet)는 제한된 음식을 먹는 것으로, 몸은 단식한다고 느끼지만 세포에 영양분 공급을 계속하는 방법이다.
미국의 USC 대학의 발터 롱고 박사가 개발한 이 단식법은 쌀, 구황작물 등을 배제하고 호두나 아몬드 등의 견과류와 함께 다양한 채소를 통해 탄수화물과 지방을 섭취하도록 구성돼 있다. 하지만 한국인에 맞춘 FMD 식단은 2일 식사 메뉴가 다르다. 1일 차는 오이, 방울토마토, 호두, 구운 아몬드, 올리브오일, 파프리카, 브로콜리, 양상추, 고구마, 발사믹 식초 등을 이용한다.
샐러드로 만들어진 이 메뉴는 탄수화물 34.0%, 지방 56.3%, 단백질 9.7%로 이루어 졌다.
2일 차는 파프리카, 느타리버섯, 현미밥, 당근, 호두, 오이, 양상추, 들기름 등을 이용한 샐러드와 비빔밥이 좋다.
FMD 단식으로 다이어트를 할 때 식단은 다양한 채소를 넣는 것이 좋고, 육류는 배제한다. 부족한 단백질은 버섯이나 콩으로 대체한다. 여기에 아몬드, 아보타도 등 식물성 지방이 풍부한 식품을 FMD 식단에 포함시킨다. FMD 식단의 하루 칼로리는 800~1000kcal로 맞춘다.
이 외에도 간헐적 단식은 시간을 지켜 공복을 유지해야 하기 때문에 공복시간을 견디기 위해서 식사를 할 때 포만감이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 포만감이 좋은 음식에는 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 견과류, 우유 등이 있다.
■ 간헐적 단식 효과
간헐적 단식은 체중 감소 효과와 체내 인슐린이 감소해 대사 질환의 원인을 줄이고 건강을 유지하는데 도움이 된다.
하지만 간헐적 단식 방법을 잘못 활용하면 오히려 살이 찌는 지름길이 될 수 있다. 간헐적 단식 기간 중 일반식을 먹는 기간에 폭식을 하거나 고칼로리 음식을 많이 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다고 전문가들은 조언한다.
■ 간헐적 단식 주의사항
많은 사람들이 주목하고 있는 간헐적 단식은 사람마다 갖고 있는 체질이나 건강상태에 따라 각각 다른 영향을 미친다. 따라서 간헐적 단식이 체질에 맞는다면 다이어트 등 건강유지에 기여하지만 간헐적 단식이 체질에 맞지 않는다면 체내 영양섭취가 잘 이루어지지 않아 쉽게 피로해지는 등 면역력이 떨어진다. 때문에 임산부 및 당뇨에 걸린 사람은 이 방법을 삼가야 한다.
소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 사람은 간헐적 단식을 피해야 한다. 또 임산부나 성장기 청소년, 노인에게는 간헐적 단식이 위험할 수 있어 추천하지 않는다. 여성의 경우 월경이 늦어질 가능성도 있다.
또한 식사 시간에 폭식을 할 경우 몸이 혼란을 느껴 반대로 기초 대사량이 떨어진다. 이어 열량이 지방으로 대체되면서 체지방이 쌓인다. 때문에 간헐적 단식을 할 경우 자신에게 맞는 방법을 선택해 폭식을 방지하고, 생활 리듬에 맞춰 계획을 세우는 것이 중요하다.